La dieta mediterranea: origini, benefici, consigli

Come citato nel precedente articolo, la dieta mediterranea è in contrasto, almeno in parte, con la dieta “zero grano” del cardiologo Devis. In questo articolo verranno presi in considerazione sia i benefici che gli svantaggi della dieta a noi più cara, quella mediterranea.

Già da molto tempo è diventata il simbolo della cucina e della tradizione italiana, e non solo. In tutto il mondo siamo conosciuti per le eccellenze culinarie e la varietà degli alimenti e delle pietanze proposti nei piatti.

Tra i benefici che la dieta porta con sé, si può includere la prevenzione del cancro, di malattie cardiovascolari, gastrointestinali eccetera. Tuttavia, tra gli svantaggi c’è sicuramente il rischio di incorrere nell’aumento di peso e di conseguenza in altre problematiche legate alla salute, se la dieta non è associata ad uno stile di vita sano e attivo.

Cenni storici

I Paesi che utilizzano maggiormente, o almeno in parte, questa dieta sono:

  • l’Italia centro-meridionale
  • la Grecia
  • la Spagna centro-meridionale

Tuttavia, sono state selezionate sette capitali della dieta mediterranea, in Europa e non. L’ideatore di questa lista è stato il nutrizionista americano Ancel Keys dell’University of Minnesota, che negli anni ’50 ha portato avanti un esperimento, il “Seven Countries Study”, volto appunto a definire i luoghi cardine della dieta.

Quindi definiamo gli Stati di provenienza delle 12763 persone (in realtà solo uomini di età tra i 40 e i 60 anni) che hanno preso parte a questo esperimento: Giappone, USA, Olanda, ex Jugoslavia, Finlandia, Grecia e Italia.

La scelta degli Stati non è stata casuale, infatti era mirata a disporre di ambienti contrastanti per identificare le differenze probabili o solo ipotizzate delle abitudini alimentari della popolazione.

Lo studio ha avuto la durata complessiva di 20 anni. I risultati sono stati rivelati negli anni ’70 dallo stesso Keys attraverso la pubblicazione del suo libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way”, promuovendo così lo stile di vita e le abitudini alimentari delle zone del Mediterraneo.

Un pezzo di cultura a rischio

Se l’esperimento del nutrizionista americano fosse ripetuto nel mondo moderno, non ne uscirebbero gli stessi risultati.

La dieta mediterranea sta venendo soppiantata da un modello alimentare totalmente diverso e non altrettanto salutare e sostenibile. La globalizzazione sta mettendo a dura prova la dieta del Mare Nostrum.

Il rischio non è solo economico e culturale, ma è anche un rischio che riguarda la salute, specialmente quella delle persone più vulnerabili sotto un punto di vista medico, e quindi persone più predisposte a malattie cardiovascolari ad esempio, e quelle che tendono ad essere in sovrappeso.

Nell’articolo precedente ho riportato dati statistici allarmanti: infatti, l‘obesità in Italia riguarda ormai il 40% della popolazione, contro il 70% registrato negli USA. Tra i bambini e i giovani di età compresa fra i 3 e i 19 anni, questo dato è sempre in aumento.

Anche l’urbanizzazione e lo spopolamento delle campagne sono imputabili come cause del rischio di “estinzione” della dieta mediterranea, dal momento che esiste molta meno biodiversità all’interno delle coltivazioni e degli allevamenti.

Il divario tra due culture che in passato risultavano molto differenti, quella americana e quella del mediterraneo, sta pian piano sfumando fino a scomparire, portando con sé un pezzo di cultura.

La piramide alimentare

La piramide alimentare italiana è stata elaborata nei primi anni duemila dai nutrizionisti dell’Università della Sapienza di Roma, con l’intento di realizzare e promuovere un modello alimentare specifico per il nostro Paese, che potesse mantenere in sé la tradizione culinaria.

Questa dieta si configura come un regime equilibrato che apporta tutti i micronutrienti, e quindi carboidrati, proteine, grassi e fibre, e micronutrienti, ossia vitamine e minerali, di cui il nostro corpo ha bisogno.

Caratteristiche fondamentali per una dieta salutistica sono moderazione e varietà nell’assunzione dei cibi, aspetti contenuti sicuramente nella dieta mediterranea.

La piramide è suddivisa in tre fasce che presentano appunto tre categorie di cibi differenti.

Alla base

Alla base della piramide stanno i cibi che dovrebbero essere assunti ad ogni pasto principale. Questi alimenti sono:

  • frutta fresca, preferibilmente di stagione, in 1 o 2 porzioni per pasto
  • verdura, sempre preferibilmente di stagione, in almeno 2 porzioni
  • pane, pasta, riso e altri cereali, molto meglio se integrali, in 1 o 2 porzioni

La frutta è molto ricca di vitamine, antiossidanti, fibre, acqua e sali minerali che stimolano la diuresi, il rinnovo cellulare e migliorano il transito intestinale. Studi hanno affermato che un maggior consumo di frutta e verdura è associato a una minor incidenza di ictus e di cardiopatia coronarica.

La verdura, anch’essa ricca di numerose sostanze nutritive essenziali, se consumata in maggior quantità, diminuisce di gran lunga la propensione a patologie cardiache e tumori. La verdura è importante anche per il controllo del peso, la resistenza insulina e il livello di zuccheri nel sangue.

Si preferiscono i cereali integrali perché, come ho già sottolineato nel precedente articolo Il grano: perché evitarlo, la dieta “zero grano”, cibi sostitutivi, la raffinazione toglie sostanze preziose e utili al nostro organismo. I cereali svolgono una funzione fondamentale per il benessere del tratto intestinale e per la prevenzione di alcune malattie.

Al centro

Al centro troviamo gli alimenti che dovrebbero essere consumati ogni giorno. Questi sono:

  • frutta in guscio, olive e semi, in 1 o 2 porzioni
  • latte e derivati del latte a basso contenuto di grassi, in 2 o tre porzioni durante la giornata
  • olio d’oliva in 3 o 4 cucchiai da minestra
  • aglio, cipolla e aromi in sostituzione al sale

La frutta in guscio, le olive e i semi sono un’ottima fonte di grassi sani, proteine vegetali e fibre. La frutta in guscio (ad esempio un numero di 4 noci al giorno) sono utili per ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari. Le olive, invece, contengono antiossidanti, fibre, calcio, ferro, potassio, magnesio e sodio.

Il latte e i suoi derivati sono ricchi di calcio, utilissimo per consolidare il tessuto osseo. È preferibile consumare latticini magri come yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi. Mezzo litro di latte scremato contiene la quantità perfetta di calcio che dovrebbe essere introdotta giornalmente nell’organismo di un uomo adulto, ossia 1 grammo.

L’olio d’oliva è utile per prevenire l’ossidazione delle cellule ed è la principale fonte di grassi sani della dieta mediterranea.

Le spezie e gli aromi sono una validissima variante al sale, che è uno dei principali fattori di rischio dell’ipertensione. Spezie come la cannella, il cardamomo e l’anice possono ridurre invece l’utilizzo dello zucchero in cucina.

In alto

In alto alla piramide sono rappresentati gli alimenti da consumarsi nell’arco della settimana:

  • pesce in almeno 2 porzioni
  • uova in 2-4 porzioni
  • salumi in massimo una porzione
  • carne rossa in 1 porzione e carne bianca in 2 porzioni
  • legumi in almeno 2 porzioni
  • dolci solo occasionalmente

Il pesce, come tutti sanno, fa bene perché è ricco di omega 3, importante per la riduzione della propensione al cancro, soprattutto se si parla del pesce azzurro, ossia di aringhe, di acciughe e di sardine.

Le uova contengono alcuni nutrienti chiave come la vitamina A, D, B12 e altri. Sono utili per contrastare l’avvento della cecità nelle persone anziane.

È importante non eccedere nell’assunzione di salumi per il loro importante apporto di sale. In Italia, mediamente, si introducono 14 grammi di sale al giorno a fronte dei 5 raccomandati.

Il consumo eccessivo di carne rossa, porta a una maggiore incidenza nella popolazione di cancro al colon e altri tumori. La carne bianca è preferibile e rappresenta lo stesso contenuto di proteine di quella rossa e ha effetti favorevoli rispetto al rischio di contrarre malattie cardiovascolari, tumori e diabete.

I legumi forniscono, insieme ai cereali, proteine complementari. Le patate vengono comprese in questo gruppo. Se secchi, i legumi hanno una buona quantità di carboidrati.

Acqua e vino

È necessario garantire al proprio corpo un’assunzione quotidiana di almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Una buona idratazione è utile per prevenire problemi di salute, ma anche inestetismi come ad esempio la ritenzione idrica, la cellulite e le rughe.

Anche infusi di tè, tisane eccetera, oltre al brodo a basso contenuto di grassi e sale possono aiutare ad introdurre i liquidi necessari all’organismo.

È stato dimostrato che un modesto consumo di alcolici, si parla per esempio di un bicchiere di vino al giorno per le donne e massimo due per gli uomini, ha riscontri positivi sulla salute: aumenta il colesterolo buono e quindi ha effetti benefici contro le malattie cardiovascolari.

La birra, invece, facendo parte degli alimenti fermentati, è una buona fonte di fibre, per questo facilita il transito intestinale e previene stipsi e diarrea.

Quali sono i benefici

La dieta mediterranea contiene in sé tutte le sostanze nutritive necessarie al nostro organismo: Omega 3, fibre, vitamine, minerali, grassi sani e proteine.

Non è soltanto una dieta in senso stretto, ma piuttosto un vero e proprio stile di vita, che mantiene le tradizioni, i sapori e i colori della nostra terra.

Un altro aspetto a favore è certamente la riduzione dell’assunzione di carni rosse e quindi di proteine animali, rimpiazzate da una grande e varia quantità di frutta e verdura, con un’incidenza più salutare.

Accompagnata da attività fisica equilibrata e costante, è assolutamente un perfetto alleato per controllare il proprio peso, senza togliersi i piaceri del cibo.

Bisogna comunque fare attenzione a non esagerare, infatti il motto della dieta mediterranea è proprio la moderazione e la varietà. È un modello alimentare che impone di mangiare spesso durante la giornata, ma sempre senza lasciarsi andare.

Gli svantaggi

Alcuni esperti ritengono che la dieta mediterranea sia inadatta a chi voglia dimagrire, e anzi che se non seguita con moderazione possa portare ad aumentare di peso.

Il rischio maggiore, infatti, di chi segue questo modello è di eccedere con i carboidrati e con i primi piatti, favorendo scorpacciate di pane e pasta o altri cereali.

L’errore in effetti è comune e può far scemare i benefici dati da tutti gli altri alimenti all’interno della dieta.

Abbiamo parlato, nel precedente articolo associato a questo, di quanto i carboidrati possano avere un effetto negativo sulle nostre abitudini alimentari, provocando in noi una vera e propria dipendenza da essi, a causa dell’aumento degli zuccheri nel sangue e quindi della produzione di dopamina.

Chi dovrebbe seguire questa dieta?

Qui di seguito stilerò una lista di persone a cui questa dieta può far bene, ovviamente sempre se seguita in modo regolare, equilibrato e moderato e associata ad attività fisica, adattata in base all’età e alle esigenze.

Anziani

Studi hanno evidenziato come la dieta mediterranea possa giovare specialmente alle persone anziane.

Infatti, è stato dimostrato che aumenta la longevità e rallenta se non evita il declino cognitivo che si verifica spesso con l’età. È stato inoltre scoperto che alimenti come il pesce, specialmente quello grasso, come salmone, sgombro e aringa, diminuiscono la predisposizione a depressione, patologie cardiovascolari e demenza.

Bambini

Secondo le statistiche, l’obesità infantile è sempre in aumento. Questo perché i bambini al giorno d’oggi sono abituati a mangiare spesso e volentieri prodotti confezionati come biscotti, pastine e bibite zuccherate.

Be’ questi prodotti sono deleteri per la salute, soprattutto per quella di un bambino in fase di crescita. La dieta mediterranea è consigliata perché garantisce la varietà di alimenti e di sostanze nutritive di cui il bambino ha bisogno per crescere bene e in salute.

La riduzione dei grassi e degli zuccheri, il consumo di alimenti freschi, di pesce e di carne bianca è di certo un toccasana per i più giovani.

Donne in gravidanza

Oltre a garantire una quantità equilibrata e completa di nutrimenti nelle donne in gravidanza, pare che la dieta mediterranea favorisca la riduzione della propensione dei nascituri ad avere l’asma.

Questa azione benefica sarebbe svolta ancora una volta dall’olio d’oliva, che protegge dalle malattie respiratorie.

Sempre se seguita correttamente questa dieta, anche in fase di allattamento, garantisce alla madre tutte le sostanze nutritive senza oltrepassare il limite calorico e senza provocare un aumento di peso troppo elevato, come a volte accade in gravidanza.

Celiaci

Apportando le opportune modifiche, dunque togliendo i cereali o semplicemente privilegiando quelli senza glutine, come mais, riso, quinoa, miglio e grano saraceno, questa dieta è l’ideale anche per le persone che soffrono di celiachia.

Tutti gli altri alimenti possono essere consumati senza particolari attenzioni, garantendo lo stesso l’apporto di tutti i nutrienti.

Donne in menopausa

Seguire questa dieta con l’insorgere della menopausa può contrastare patologie legate al fisiologico calo degli estrogeni, come ipercolesterolemia, pressione alta e patologie cardiovascolari varie.

I benefici in questo caso sono da attribuire all’omega 3 contenuta soprattutto nel pesce, all’olio d’oliva e ovviamente a frutta e verdura (loro non nuocciono mai a nessuno!).

Il consumo di legumi come la soia, che contiene fitoestrogeni, può aiutare a sopperire alla mancanza di estrogeni e quindi di prevenire i sintomi tipici come le vampate di calore e perfino la depressione.

About the author

Silvia

Sono Silvia, ho 21 anni e sono co-fondatrice di Blancavite, e-commerce che tratta prodotti BIO certificati. Mi occupo del marketing di Blancavite e della sua comunicazione, anche attraverso questo blog. La passione per la scrittura è nata grazie ai miei studi classici: sono sempre stata una persona entusiasta della letteratura sia italiana che straniera. L'obiettivo del blog Blancavite è riuscire a creare sempre più consapevolezza nelle persone sull'argomento "biologico e sostenibilità". Innovazione e sostenibilità sono i valori che voglio trasmettere ai miei lettori.

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