Insieme alla Dott.ssa Elisa Sturino, abbiamo cercato di racchiudere in questo articolo le linee guida generali per l’alimentazione durante la dolce attesa. Che cosa mangiare in gravidanza è una domanda importantissima perché l’alimentazione della madre influisce direttamente sullo sviluppo del feto.
L’alimentazione durante questo periodo deve essere equilibrata e sana, deve poter dare alla madre e al nascituro tutti i nutrienti necessari, come minerali, proteine eccetera.
Vedremo in questo breve articolo quali sono i punti essenziali di una dieta bilanciata adatta alle donne in gravidanza, che, contrariamente a come qualcuno pensa, non deve mangiare per due, ma deve mantenersi in forma e, soprattutto, sana, condizione che si riflette anche sul feto.
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Sfatiamo il mito: NON si deve mangiare per due.
E’ convinzione di molti che durante la gestazione si debba “mangiare per due” e che quindi sia giusto e, anzi, auspicabile raddoppiare le dosi dei pasti.
Niente di più sbagliato. Bisogna seguire un piano alimentare fatto su misura che apporti minerali, proteine, vitamine, fibre e tutti i nutrienti che servono alla donna e al feto per superare nel migliore dei modi la gestazione.
Questo non significa che la dieta debba essere restrittiva.
In medio stat virtus ci suggerisce Orazio: c’è una misura nelle cose e deve esserci anche per quanto riguarda l’alimentazione di una futura mamma.
L’eccesso di calorie e macronutrienti nella dieta di una donna incinta provoca un eccesso di peso nel nascituro, adiposità, alterazioni del metabolismo glicemico che nell’età adulta possono trasformarsi in un maggiore rischio cardiometabolico.
Specialmente nel primo trimestre, non vi è la necessità di un aumento del fabbisogno calorico nella dieta della madre. Nel secondo e nel terzo trimestre, invece, l’aumento sarà di più o meno 300 calorie in donne con fabbisogno di circa 2000Kcal.
L’ipernutrizione fetale, che può avere origine dal diabete materno e dall’obesità materna, può manifestarsi dopo la nascita come obesità o addirittura malattia.
I figli di gravidanze con problemi nutrizionali hanno una preferenza per cibi più grassi e sono iperfagici.
Che cosa mangiare in gravidanza?
In gravidanza è importante mangiare correttamente e in modo bilanciato, tenere d’occhio le oscillazioni di peso e possibilmente tenersi attive con una lieve attività fisica aerobica.
Un’alimentazione corretta è sana, nutriente ed equilibrata. Non bisogna eliminare carne o pesce ad esempio, piuttosto si deve imparare a cuocerli nel modo più giusto per non incorrere in malattie come la toxoplasmosi.
I carboidrati non bisogna eliminarli solo per la paura di aumentare di peso: questi sono infatti fondamentali per l’apporto di energia che garantiscono. Bisogna tuttavia prediligere quelli complessi.
Proteine
Le proteine non devono assolutamente mancare in tavola. La carne, il pesce, i legumi e le uova sono ottime fonti di proteine.
In gravidanza non si può assolutamente farne a meno o mangiarne troppo poche.
Queste infatti sono, per così dire, come i mattoni che servono a costruire una casa: servono al feto per crescere, trasportano gli ormoni e servono per la crescita di placenta e utero.
Le proteine sono essenziali quindi per lo sviluppo corretto del feto. Una carenza di proteine può causare un ritardo nella crescita intrauterina.
Carboidrati: perché sono così importanti anche in gravidanza
I carboidrati sono una fonte di energia preziosissima per il nostro corpo. Questi vengono trasformati in glucosio e servono per mantenere costante la glicemia.
Il glucosio è essenziale per la sopravvivenza e le funzioni del nostro corpo, specialmente di un organo importantissimo: il cervello.
Perché non bisogna eliminare i carboidrati in gravidanza? In caso di carenza di carboidrati, il nostro corpo inizia a produrre glucosio fornendosi di proteine e grassi.
However, questi producono chetoni (sostanze già presenti in piccole parti nel nostro sangue), che risultano dannosi per il feto.
Non bisogna però esagerare: l’assunzione di troppi carboidrati, specialmente semplici, può portare al diabete gestazionale.
Un consumo corretto di carboidrati si aggira intorno al 40-60% del fabbisogno calorico giornaliero.
Meglio prediligere cereali integrali e a chicco come quinoa, farro e riso.
I grassi
Non dovrebbero costituire più del 35% del fabbisogno calorico giornaliero. Ma vediamo quali sono i grassi “buoni” e quelli “cattivi”.
I grassi saturi, presenti in latticini, carni grasse e prodotti confezionati come biscotti e snack, dovrebbero essere assunti in minor quantità per ridurre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e tenere sotto controllo il colesterolo e non aumentare eccessivamente di peso durante la gestazione.
Invece, i grassi insaturi sono invece da prediligere perché molto importanti per lo sviluppo sano e corretto del sistema nervoso e dell’apparato visivo del feto.
I grassi insaturi sono ad esempio gli Omega-3 presenti nell’avocado, nel pesce e nell’olio d’oliva. Questi grassi sono anche trasportatori di vitamina E, D e K.
Le immancabili verdure
Ormai si sa, le verdure sono importantissime, non devono mancare nella dieta di NESSUNO, men che meno in quella di una futura mamma!
Le verdure sono una fonte ricchissima di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
I nutrienti come ascorbato, carotenoidi e magnesio contribuiscono alla crescita del feto.
Le vitamine (soprattutto vitamina E) contenute nelle verdure proteggono il bambino da allergie e asma in età adulta.
E’ meglio preferire verdura e frutta di stagione, nel loro periodo di maturazione naturale, per garantire a sé stesse e al feto tutti i nutrienti che questi frutti possono offrire.
Che cosa evitare invece in gravidanza
Durante la gravidanza, ci sono alcuni alimenti che è meglio evitare per non correre il rischio di contrarre malattie parassitarie come la toxoplasmosi e la listeriosi.
- I formaggi morbidi
- le carni e il pesce crudi o poco cotti, i salumi
- uova crude
- verdura non lavata
I formaggi morbidi hanno un livello maggiore di umidità e per questo sono ambiente favorevole per lo sviluppo di queste parassitosi, come la listeriosi.
La carne cruda o poco cotta e i salumi (uguale per il pesce) aumentano il rischio di contrarre la toxoplasmosi.
Le uova crude invece possono essere contaminate da salmonella.
Come per gli altri esempi, la verdura non lavata correttamente può portare alla toxoplasmosi. E’ quindi indispensabile lavare accuratamente frutta e verdura sotto acqua corrente.
Si consiglia anche di strofinare frutta e verdura con bicarbonato. Oppure scegliere disinfettanti adatti agli alimenti.
Il latte bisogna consumarlo poche volte e previa cottura, mai crudo e non pastorizzato.
Alcolici e caffè (e caffeina)
Il caffè è da assumere in piccole quantità (massimo 200mg al giorno di caffeina). Anche alcune tisane contengono caffeina quindi è meglio fare attenzione quando se ne va a bere una.
Per quanto riguarda l’alcol, molti medici ne sconsigliano l’assunzione in modo più assoluto, dal momento che non si sa bene in quali quantità possa essere assunto.
Ricordarsi di bere molto!
Una buona idratazione è importantissima. L’acqua è un elemento imprescindibile e va sempre bene anche in grandi quantità.
Fare attenzione invece alle tisane, potrebbero contenere caffeina. Anche le tisane con le erbe potrebbero non essere indicate in gravidanza.
Anche frullati e centrifugati, in particolar modo nella stagione estiva, sono perfetti per idratare e anche per fare un piccolo spuntino durante la giornata.
