Una semplicissima e naturale azione può davvero migliorare di così tanto il tuo stato fisico e mentale? Ebbene, la risposta è: sì! Camminare (all’aria aperta) è davvero un toccasana per la salute.
Siamo convinti che per stare meglio e sentirsi in forma bisogna per forza abbonarsi alla palestra per poi sforzarsi a malavoglia di allenarsi dopo una lunga ed estenuante giornata di lavoro.
Di seguito vedremo quali sono i veri ed inestimabili benefici di camminare all’aria aperta, considerando anche gli aspetti più scientifici che riguardano direttamente i vantaggi per il nostro corpo e la nostra mente.
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Ma la storia dei 10000 passi al giorno?
La risposta veloce a questo quesito è: non è necessario camminare per 10000 passi netti al giorno per stare bene e dimagrire. Non è mai stata messa in discussione questa leggenda, ma obiettivamente secondo quale criterio scientifico se fai meno di 10000 passi al giorno non sei in salute?
Inoltre, quale persona al giorno d’oggi si può permettere di prendersi il tempo necessario per percorrere, camminando, circa 8 km al giorno, tra lavoro e faccende da sbrigare?
Michelangelo Giampietro, esperto di medicina dello sport e di scienza, ha confermato che non c’è alcun fondamento scientifico a sostegno di questa, che alla fine non è altro che una trovata di marketing che non tiene conto, tra le altre cose, della condizione fisica iniziale di ogni persona.
In Giappone, negli anni ’60, si sono tenute le Olimpiadi, circostanza in cui la glorificazione della forma fisica perfetta ha oltrepassato il confine dell’atletica e si è propagata in tutta la nazione, dove ha notevolmente sensibilizzato la popolazione sulla prevenzione di obesità, infarto e ipertensione.
A questo proposito, un’azienda giapponese ha ideato un sistema di conteggio di passi da posizionare intorno alla cintura, chiamandolo appunto “manpo-key” (man po signifca “diecimila passi” in giapponese).
Questo mantra dei 10000 passi è poi diventato famoso in tutto il mondo, sino al giorno d’oggi.
Prendiamo un po’ di aria!
Molte persone passano i giorni lavorativi al chiuso sotto le luci fluorescenti e davanti ai computer, per poi tornare a casa a crogiolarsi nel bagliore degli schermi televisivi
Ma la ricerca suggerisce che è importante trovare il tempo di stare anche all’aperto, perché è benefico, ed anzi essenziale, per la salute umana. Psicologi e ricercatori trovano sempre più motivi scientifici per convincerci ad andare fuori e goderci il mondo naturale.
Il problema principale è che la vita moderna non è fatta per camminare. Andiamo al lavoro in auto. Andiamo al supermercato in auto. Accompagniamo i nostri figli a scuola, sempre in auto. Andiamo in un centro fitness in auto per andare a passeggiare su una pista o su un tapis roulant.
Guidiamo perché le nostre città, parliamo di grandi centri, non sono costruite pensando ai pedoni. I centri industriali sono stati realizzati per lavorare e il lavoro tendenzialmente ci impone uno stile di vita frenetico e quindi non adatto ai pedoni.
In ogni caso, un parco lo si trova sempre, quindi niente scuse! Una mezz’ora di camminata al giorno toglie il medico di torno.
Passeggiare con il Coronavirus
Non bisogna avere paura di prendere aria fresca in questo periodo, anzi. Di sicuro non è l’aria in sé che ci può contagiare. Purché ci sia il giusto distanziamento sociale (e la mascherina), come si suole chiamarlo, si può stare tranquilli e proseguire con le proprie camminate.
Soprattutto in questo periodo, bisogna prestare attenzione al nostro sistema immunitario, che di stare in casa per così tanto tempo di sicuro ne ha risentito.
Ma non è solo questa la preoccupazione: anche la nostra salute mentale ne ha risentito dell’atmosfera che si è creata nel mondo in tale circostanza. Immergersi almeno per una mezz’oretta al giorno nella natura, o comunque prendere un po’ d’aria fresca, può sicuramente aiutare a migliorare la nostra condizione e superare questo momento con più serenità.
Anche se non ci si può permettere di fare tanta strada, concediamoci del tempo per noi stessi e coltiviamo la nostra salute.
Gli 11 benefici da tenere a mente
Di seguito, una lista con annessa spiegazione dei 11 benefici assicurati che possiamo trarre dall’aria aperta.
- Migliora la memoria a breve termine
- Ha un effetto anti stress
- Aiuta a contrastare il senso di fatica e spossatezza
- Aiuta a combattere depressione e ansia
- Aiuta a proteggere la vista
- Abbassa la pressione sanguigna
- Migliora la capacità di concentrazione
- Incentiva la creatività
- Aiuta la prevenzione del cancro
- Rende il sistema immunitario più forte
- Riduce l’invecchiamento precoce e aumenta l’aspettativa di vita
Vediamo quindi nel dettaglio questi vantaggi importantissimi per la salute del nostro organismo fisico e mentale.
Migliora la memoria a breve termine
Secondo diversi studi portati avanti sulla questione, camminare aiuterebbe a migliorare la memoria a breve termine, ossia l’insieme di poche informazioni che riusciamo a mantenere chiare per poco tempo, contrariamente alla memoria a lungo termine.
I neurotrasmettitori quali il glutammato, coinvolto nei processi di apprendimento e memoria, e la dopamina che ha una funzione di controllo sulla produzione della prolattina (importante ormone femminile), sui meccanismi di controllo del sonno e su alcune facoltà cognitive e di attenzione.
La dopamina ha un ruolo importante nella ricerca sulla malattia di Alzheimer (e Parkinson): infatti, l’Università di Sheffield nel Regno Unito ha dimostrato come la carenza di dopamina in determinate zone del cervello, come l’area tegumentale ventrale, possa interferire nei processi di formazione di nuovi ricordi.
Questa carenza è un campanello d’allarme per la possibile presenza di questa malattia, che ad oggi ha un’incidenza di circa 1 milione di persone in Italia.
Anche nel morbo di Parkinson la dopamina ha un ruolo fondamentale: le cellule nervose addette alla produzione di questo neurotrasmettitore sono circa il 60% in meno in un affetto da Parkinson.
Queste cellule svolgono (in un soggetto sano), nell’ippocampo, la funzione di accumulo e formazione di nuovi ricordi, ma anche la funzione di controllo dei movimenti e dell’orientamento nello spazio, che ha sede della substantia nigra: la degenerazione dei neuroni dopaminergici nella substantia nigra pars compacta* porta alla comparsa del morbo di Parkinson.
*La degenerazione dei neuroni dopaminergici della sostanza nera compatta porta alla malattia di Parkinson, in quanto viene a mancare il rigido controllo della via nigro-striatale sulla facilitazione del movimento. (Wikipedia)
Ha un effetto anti stress
Uno studio ha scoperto che stare in mezzo alla natura diminuisce i livelli di cortisolo, ormone che funge da marker per lo stress.
Questa ricerca è stata portata avanti da dei ricercatori giapponesi a partire dal 2005: sono stati presi in considerazione sia uomini che donne, adulti. I soggetti hanno vissuto 3 giorni e 2 notti in aree forestali.
Attraverso questo esperimento, si è scoperto come camminare e stare in mezzo alla natura sia così efficace per ridurre lo stress, migliorare l’umore, abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Sempre in Giappone è quindi (ri)nata la tecnica del forest bathing, o Shinrin-yoku, di cui il maggiore esponente è il Dottor Qing Li della Nippon Medical School.
Secondo Qing Li, l’uomo è stato progettato per vivere all’aperto, vicino alla natura, e per questo non è normale che si passi così tanto tempo in luoghi chiusi tra lavoro, scuola e studio.
Di questa pratica, tuttavia, parleremo più approfonditamente in uno dei nostri prossimi articoli.
Aiuta a contrastare il senso di fatica e spossatezza
Non vi sembra mai che, dopo una giornata chiusi in un ufficio davanti a un PC, il vostro cervello si fermi?
Questa sensazione viene chiamata “stanchezza mentale”. Per contrastare la fatidica “stanchezza mentale”, l’unico rimedio efficace è immergersi in un luogo aperto con aria pulita.
Studi hanno dimostrato che anche solo la visione di spazi naturali, attraverso fotografie, può rianimare l’energia mentale delle persone. La visione di luoghi di città, di strade e di edifici non ha assolutamente lo stesso effetto.
Gli studi hanno anche scoperto che la bellezza naturale può suscitare sentimenti di stupore nelle persone, che è il modo più certo di sperimentare una “spinta” mentale.
La natura agisce sulle nostre risorse emotive perché attiva le zone del cervello preposte al piacere. Per questo motivo in zone verdeggianti le persone sono anche più energiche e felici.
Aiuta a combattere depressione e ansia
Ansia, depressione e altri problemi di salute mentale possono essere contrastati se si passa un lasso ragionevole di tempo in natura. Le passeggiate nelle foreste sono in grado di migliorare l’umore e ridurre gli stati d’ansia e depressione.
Camminare all’aria aperta è utilizzato come supplemento ai trattamenti clinici per il disturbo depressivo maggiore. Il cosiddetto “green exercise” è infatti in grado di migliorare non solo l’umore, ma anche l’autostima delle persone. La presenza di acqua, come ruscelli o laghi, ha anche un impatto positivo ulteriormente maggiore.
La luce naturale del giorno stimola la serotonina, ormone fondamentale per la nostra serenità e anche la sintesi della vitamina D, che rilascia la serotonina.
Camminare all’aria aperta, anche quando fa molto freddo, aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo e altri ormoni imputabili dello stress.
Aiuta a proteggere la vista
E’ stato dimostrato come nei bambini stare all’aria aperta preservi la vista e tenga lontana la possibilità di sviluppare la miopia.
Uno studio portato avanti in Taiwan ha dimostrato che i livelli di miopia dei bambini che giocano all’aria aperta sono nettamente inferiori a quelli dei bambini che passano più tempo nelle aule.
Infatti, sono state prese in considerazione due scuole (che all’inizio dell’esperimento misuravano lo stesso tasso di miopia tra gli alunni): hanno chiesto a una scuola di incoraggiare delle attività all’esterno durante la ricreazione, e contemporaneamente hanno tenuto sotto controllo l’altra scuola.
Dopo un anno, hanno riscontrato una diminuzione della miopia nella scuola che promuoveva l’attività all’esterno: questa aveva un tasso di miopia pari all’8,41%, mentre l’altra scuola il 17,65%.
Abbassa la pressione sanguigna
Torniamo nuovamente al cortisolo: sappiamo che camminare nella natura abbassa i livelli di cortisolo nel sangue, riducendo lo stress e con la riduzione dei livelli di cortisolo e di stress, troviamo un giovamento anche per quanto riguarda la pressione sanguigna e i battito cardiaco.
Infatti, con meno cortisolo in circolo nell’organismo, la pressione sanguigna si abbassa e anche il battito cardiaco: secondo lo studio giapponese citato poco sopra, il forest bathing è in grado di abbassare la pressione sanguigna fino al 4% e il battito cardiaco fino all’1%.
Migliora la capacità di concentrazione
Uno studio ha dimostrato che camminare all’aria aperta migliora la capacità di concentrazione.
Per questa ricerca sono stati pesi in considerazione tre gruppi di persone: un gruppo è stato mandato a camminare all’aria aperta, un altro a camminare in città e un ultimo semplicemente a rilassarsi.
Il gruppo che era stato mandato a camminare nella natura ha dimostrato il più alto livello di capacità di comprensione di un testo, rispetto agli altri due gruppi.
Incentiva la creatività
Uno studio condotto nel 2012 da Ruth Ann Atchley, ha dimostrato come la natura possa influenzare la creatività di chi la vive, con incrementi cognitivi di addirittura il 50%.
Le persone, dopo aver camminato all’aperto, anche per soli 10 minuti, dimostrano di avere maggiori capacità di formulare pensieri creativi.
Aiuta la prvenzione del cancro
L’organizzazione britannica di supporto ai malati di cancro, la Macmillan Cancer Support, è arrivata alla conclusione che camminare tutti i giorni per almeno due kilometri a ritmo moderato può effettivamente diminuire del 40% il rischio di morte delle pazienti colpite da carcinoma mammario, e del 30% il rischio dei pazienti affetti da tumore alla prostata.
Il CEO della Macmillan Cancer Support, Ciaran Devane, ha affermato:
“Non possiamo continuare a chiudere gli occhi di fronte a una soluzione ovvia e molto semplice. L’attività fisica è un farmaco meraviglioso e gli operatori sanitari devono prescrivere l’attività fisica, come per esempio camminare, come una parte standard di recupero dal cancro”
Quindi, basta camminare pochi minuti al giorno (circa 20) per diminuire la possibilità di contratte il cancro. In Italia ci sono circa 800mila donne che hanno avuto la diagnosi di cancro al seno, e il tumore alla prostata rappresenta il 20% dei tumori diagnosticati nell’uomo, con circa 34mila nuovi casi ogni anno.
Rende il sistema immunitario più forte
E’ importantissimo per tutti noi ricevere una certa quantità di luce solare ogni giorno: la luce, oltre a migliorare il nostro umore perché aiuta il rilascio di serotonina, stimola la sintesi della vitamina D, che rafforza l’assorbimento di calcio (fondamentale per muscoli e ossa), combatte le infiammazioni e potenzia il sistema immunitario.
Infatti, la vitamina D è molto importante anche per le infezioni virali: meglio prenderla quindi in tempi di Covid!
Riduce l’invecchiamento precoce e aumenta l’aspettativa di vita
Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità, bastano 20 minuti al giorno di camminata a passo moderato per risvegliare l’organismo e migliorare la qualità della salute, sia fisica che psicologica (depressione e ansia).
Le attività all’aria aperta aiutano il metabolismo a risvegliarsi e alle endorfine di circolare libere nel nostro cervello, donando un’ondata di benessere: stando bene con sé stessi si appare quindi anche più giovani e attivi!
Per le donne, la vitamina D, già spesso citata, è importante per contrastare l’osteoporosi, molto temuta con l’arrivo della menpausa.
Inoltre, prendere una bella boccata d’aria fresca 20 minuti al giorno aiuta a migliorare l’aspetto della pelle, aumentandone l’elasticità e la luminosità (anche occhiaie e rughe spariranno).
Speriamo che questi 11 punti vi abbiamo dato qualche input in più per convincervi ad uscire più spesso, anche quando fuori ci sono 2 gradi!!
