Il grano rientra nelle abitudini alimentari di ognuno di noi: già a partire dalla colazione lo introduciamo nel nostro corpo attraverso biscotti, pane e altre leccornie.
Tuttavia, il grano “moderno” è un cereale modificato, con diverse caratteristiche rispetto al grano classico del passato. In special modo quello raffinato è impoverito di fibre e altri elementi nutritivi.
I motivi per non mangiare il grano risiedono in gran modo nell’impatto che quest’ultimo ha sul nostro organismo: mantiene alto il livello di zuccheri nel sangue, altera le risposte insuliniche, produce dopamina nel nostro corpo, provocando una sorta di dipendenza, e aumenta il grasso addominale, causa di varie patologie, come anche l’obesità.
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Il grano non è più lo stesso
Quello che oggi ci viene proposto come grano, nonché elemento fondamentale nelle nostre abitudini alimentari quotidiane, è in realtà frutto di incroci genetici subiti dalle coltivazioni per renderle più resistenti alla siccità, alle malattie e aumentarne la produttività.
Queste modificazioni hanno provocato un aumento della diffusione di malattie quali il diabete, la celiachia, il colesterolo alterato e l’ipertensione.
I carboidrati complessi, corredo chimico dei cereali, provocano l’accumulo di lipide specialmente nella zona addominale. E quindi? Il grasso localizzato in questo punto cruciale, può provocare:
- intolleranze alimentari, provocate dagli effetti tossici di una quantità eccessiva di quell’alimento (ma non solo)
- risposta insulinica alterata
- fenomeni di sindrome metabolica, che può causare ictus e infarto
La dieta “zero grano”
Il cardiologo americano William Devis, nel 2011, ha editato un libro dal titolo italiano “La dieta zero grano”, in inglese “Wheat Belly”.
Quest’ultima espressione è stata usata da Devis per descrivere appunto la cosiddetta “pancia da grano”, tipica di coloro che adottavano una dieta eccessivamente ricca di questo cereale.
Secondo il cardiologo, il grasso addominale è particolarmente pericoloso perché provoca fenomeni infiammatori, altera risposte insuliniche e manda segnali metabolici anomali al resto del corpo, come già citato sopra.
Le motivazioni per iniziare questa dieta si possono trarre da queste informazioni:
- la pasta mantiene un livello di zuccheri alto nel sangue, in grado di incrementare la massa grassa addominale
- il pane integrale alza la glicemia più dello zucchero bianco, seppur non di molto
- il grano comporta un aumento dell’appetito e del desiderio del cibo
- il grano può determinare spossatezza e mancanza di concentrazione
Chi dovrebbe seguire questa dieta?
Il cardiologo Devis si è basato, per scrivere il suo libro, su campioni di persone provenienti dagli USA, in cui si verifica un tasso di obesità pari a circa il 70% e che comprende tutte le fasce d’età, a partire dai bambini fra i 2 e i 5 anni.
In Italia invece, circa il 40% della popolazione, che equivale a 25Millioni su 60,3, soffre di grave sovrappeso o obesità, specialmente nel sud Italia. Le statistiche riportano che esiste un aumento preoccupante dei casi di obesità soprattutto nei bambini e ragazzi tra i 3 e i 19 anni.
Questa dieta può giovare dunque a persone che abbiano la necessità di perdere molti kg in poco tempo, come persone affette da grave sovrappeso oppure già da obesità avanzata.
Ma non solo, anche le persone affette da intolleranze alimentari o allergia al glutine, possono sicuramente trarne giovamento e vedere la loro salute (e anche la loro autostima) migliorare in breve tempo.
I vantaggi della dieta “zero grano”
Anche chi non ha particolari problemi di peso e di salute può decidere di iniziare questa dieta, se non togliendo completamente il grano dalle sue abitudini quotidiane, almeno diminuendone esponenzialmente le quantità.
Anche l’intolleranza al glutine è un problema che riguarda sempre più persone: questa proteina è presente nell’80% dei cereali e contribuisce a una varietà di sintomi riconducibili all’allergia al glutine e alle intolleranze alimentari in milioni di persone.
Aiuta a prevenire l’aumento di peso
L’Harvard Medical School in collaborazione con l’Obesity Society ha provato che l’eliminazione del grano può apportare grandi benefici in termini di salute sia negli adulti che nei bambini.
Questo perché le persone si asterrebbero in maniera fattiva dall’acquisto e quindi dalla consumazione di prodotti confezionati o trasformati, ad alto contenuto di zuccheri e di sodio (sale), di cui l’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera inferiore ai 5 mg.
Gli alimenti che più in assoluto fanno aumentare il peso corporeo sono:
- dolci a base di cereali come torte, biscotti, ciambelle, patatine e barrette
- pane, pasta, pizza
Per combattere l’obesità attraverso metodi naturali, è fondamentale quindi rinunciare a questo tipo di alimenti in grado di aumentare il livello di lipidi del nostro corpo a vista d’occhio.
Riduce il desiderio di cibo
A primo impatto è un’affermazione che lascia un po’ basiti. Secondo gli studi, consumare prodotti ricchi di cereali raffinati aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, che influiscono sul rilascio di alcuni neurotrasmettitori come la dopamina, capaci di rendere questi alimenti “di dipendenza”, un po’ come la droga.
Di conseguenza, più mangiamo questi alimenti, più bisogno (psicologico) ne avremo.
Aiuta a migliorare il funzionamento intestinale
Esiste una condizione clinica chiamata “sensibilità al glutine non celiaca” (NSGS) tipica dei soggetti che reagiscono male al consumo di cereali, in particolare di grano “moderno”, con livelli di glutine maggiori al grano non trasformato del passato.
L’ingestione di glutine, in soggetti con NSGS può scatenare infatti una serie di disturbi a carico di intestino e stomaco. La sindrome del colon irritabile ha molteplici fattori, ma uno di questi può essere sicuramente l’apporto di glutine.
Se l’intestino non è in perfetta salute, è un grosso problema per tutto il nostro organismo: la salute generale del nostro corpo dipende in gran parte dalle condizioni del nostro intestino, che controlla processi vitali come l’assorbimento di nutrienti e una buona difesa immunitaria.
Alcune delle conseguenze del consumo eccessivo di glutine, dipendentemente dai soggetti presi in considerazione, possono essere, in relazione alla Sindrome dell’intestino irritabile (IBS):
- dolore e gonfiore addominale
- problemi metabolici che possono portare a problemi come l’anemia
- crampi
- stipsi o diarrea
- dermatiti, eczemi o rosacea
Alimenti sostitutivi
Vi sono alcuni alimenti che possono essere dei validi sostitutivi del grano e che sicuramente apportano beneficio al nostro sistema digerente e quindi a tutto l’organismo.
Frutta fresca
Principalmente la frutta fresca e la verdura sono elementi importantissimi nella dieta di tutti di noi: un frutto di dimensioni medie al giorno è in grado di fornirci il 18% della quantità di fibre polisaccaridi giornaliere necessarie al nostro corpo.
Specialmente la buccia della frutta fresca è ricca di queste fibre essenziali al nostro intestino.
Altra sostanza di cui non si può fare a meno, contenuta nella frutta, è ad esempio la vitamina C: questa vitamina è presente in grandissime quantità più che altro in kiwi e agrumi (fino all’85%) e migliora la capacità dell’organismo di assorbire il ferro vegetale.
Verdura
La verdura dovrebbe essere un alimento imprescindibile nella dieta di chiunque.
È infatti ricca di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti, nonché di vitamina A, vitamina E e di proteine vegetali. Se abbinata ai legumi, fornisce proteine complete.
Alcune verdure sono inoltre valide fonti di calcio, potassio e vitamina K, utilissimi per la salute delle ossa.
Grassi sani
I grassi sani sono anch’essi fondamentali per una dieta sana.
L’olio d’oliva, ad esempio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
La frutta col guscio, come mandorle, noci e arachidi, è una grande fonte vegetale di proteine e di magnesio, minerale che la maggior parte delle persone non assume abbastanza. Sembra che le noci aiutino a prevenire patologie come l’obesità e il diabete di tipo 2.
Il cioccolato fondente ha l’11% di fibre, contiene ferro e magnesio, rame e manganese. Abbassa la pressione sanguigna e previene le malattie cardiache.
Il pesce grasso come il salmone, lo sgombro, le aringhe ecc, con alto contenuto di Omega 3., che fa bene al cuore, proteine e sostanze nutritive imprescindibili. Degli studi hanno provato che il pesce diminuisce la predisposizione a patologie cardiache, demenza e depressione.
L’avocado, rispetto ad altri frutti, contiene molti grassi sani, ma anche carboidrati. Oltre a questi, anche moltissime e varie vitamine, fibre e minerali.
Alimenti fermentati
Cito gli alimenti fermentati perlopiù per i probiotici, che aiutano il nostro intestino a digerire il cibo, arginano problemi relativi alle intolleranze, tenendo lontani problemi come IBS, diarrea e spossatezza.
Migliorano tra l’altro la qualità del nostro sistema immunitario e tengono sotto controllo problemi gastrointestinali e del cavo orale come cancro e carie.
I crauti, ricchi di vitamine, di sali minerali e aminoacidi sono un potente alleato del benessere intestinale, rinforzano la flora batterica e la digestione.
Per quanto possa apparire strano e suonare stridente, anche la birra può far bene. Essendo anch’essa fermentata, e una fonte di fibre, a differenza degli altri alcolici che non ne contengono, la birra facilita il transito intestinale e previene diarrea e stipsi!
Cereali non fermentati
Se sono ben tollerati, i cereali non fermentati possono rivelarsi dei buoni sostitutivi del grano.
Tra questi, la quinoa, il miglio, riso integrale, grano saraceno e l’amaranto.
Cibi da evitare assolutamente!
Purtroppo, la lista dei cibi da evitare farà un po’ male al cuore e allo spirito quasi a tutti noi…
- pane
- la maggior parte dei cereali, tranne quelli citati precedentemente
- pizza
- patatine, cracker, alimenti confezionati
- cibo del fast food
- succhi e bevande zuccherate, sciroppo di mais e saccarosio
- insaccati, salumi e cibi fritti
- proteine impanate come cotolette, hot dog, hamburger vegetali surgelati (sì, anche loro)
- cibi da gastronomia, hamburger e panini
Da questa lista si può dedurre che si dovrebbero evitare tutti i cibi con contenuti cereali, orzo, segale, avena, farro e frumento.
Come cambiare le proprie abitudini
Il chirurgo Maxwell Maltz nel 1960 ha detto che ci vogliono 21 giorni per creare un’abitudine e mantenerla.
Anche nel caso di una dieta sostitutiva al grano e più salutare, quindi, dovranno passare in media 66 giorni, per chi la segue, affinché diventi un’abitudine.
Be’, in questi 21 giorni si può optare per una suddivisione degli alimenti come questa, per esempio:
A colazione si possono introdurre dei frullati proteici, centrifugati di verdure oppure un’opzione più solida, uova con verdure.
A pranzo insalatone di lattuga, avocado ecc, o pollo con verdure, aromatizzato con delle spezie, come possono essere il curry, la curcuma o semplicemente rosmarino o salvia.
Per quanto riguarda gli spuntini, sempre i frullati proteici, oppure le uova sode, una manciata di noci o in alternativa un frutto, sono dei buoni alimenti.
A cena pollo o manzo con verdure miste o lattuga, oppure hamburger biologici (non surgelati), salmone.
Anche i dolci sono compresi nella dieta, a patto che siano realizzati con farina di cocco o di mandorle o semi di chia, provenienti dalla Salvia Hispanica, tipica pianta del Messico.
Diete a confronto
In un prossimo post, tratteremo di una dieta nettamente in contrasto con quella ideata dal cardiologo americano William Devis, ossia la dieta mediterranea.
Quest’ultima non è soltanto una dieta, piuttosto un vero e proprio stile di vita, un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari delle popolazioni che si affacciano, appunto, sul Mar Mediterraneo.
Nonostante al suo interno comprenda una grande varietà di alimenti prodotti con cereali, è considerata una dieta che influisce positivamente sulla nostra salute, ancor di più se abbinata a uno stile di vita sano e attivo e quindi all’attività fisica.
Si può comunque affermare, che questa dieta, più che basarsi sull’apporto calorico degli alimenti, si fonda sulla varia e ampia scelta di essi. Inoltre, proviamo a pensare quanto possa essere dura per un italiano, in special modo, eliminare pasta, pane e derivati dalle abitudini alimentari giornaliere.
Tuttavia, un aspetto che hanno in comune le due diete sono la preferenza verso i cereali integrali, considerati nettamente più salutari, sotto vari aspetti, rispetto a quelli che attraverso la raffinazione hanno perso le loro proprietà nutritive.
La cucina mediterranea è invidiata e apprezzata in tutti i Paesi del mondo, essendo patrimonio storico e culturale di grande rilievo. Le pietanze, che vantano sicuramente una gamma di sapori e colori ampissima, rappresentano una vera e propria eccellenza gastronomica e nutrizionale.
D’altronde, sappiamo tutti che la Regina Elisabetta II preferisce i cuochi italiani alla sua corte!
Infine, a proposito di questo “duello” tra dieta “zero grano” e dieta mediterranea, parleremo appunto nel prossimo post, portando esempi di studiosi che hanno valutato attentamente tutte le implicazioni nutrizionali e perfino mediche che queste diete hanno.
